Cómo diseñar un programa de entrenamiento

Diseñar un programa de entrenamiento

Determinar cuántos días va a trabajar cada semana. Sea honesto en su estimación. Si sólo puede comprometerse a 3 días que está muy bien, si usted está listo para más que es grande también.

Evalúe sus metas personales. ¿Cuál es tu objetivo principal para el ejercicio y qué es lo que más quiere lograr? ¿Quieres bajar de peso, tonificar, reducir el colesterol, reducir el estrés o tal vez ejecutar su primera carrera de 5 km?

Planifique su programa en torno a su objetivo principal. Por ejemplo, si usted quiere perder peso concentrado en lo alto de calorías quema el entrenamiento de intervalo y el ejercicio cardiovascular. Si quieres tonificar asegúrese de encajar en el entrenamiento de fuerza. Esta meta puede cambiar con el tiempo y eso está bien. Su ejercicio debe progresar y cambiar con sus metas.

Asignar un tipo de actividad física o una combinación de las actividades de cada día va a ejercer. Es ideal para hacer ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, mente / cuerpo ejercicio y estiramientos cada semana. Sus metas van a determinar qué tipo de actividad se concentra en los más.

Planee hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres o más veces por semana. Si desea bajar de peso en cuenta el aumento de la intensidad de esta actividad, el número de días que se realizan o el tiempo de las sesiones de 45 o 60 minutos. Algunas opciones incluyen caminar, correr, máquinas elípticas, ciclismo en grupo o clases de step.

Incorporar el entrenamiento de fuerza en forma de elevación, clases de acondicionamiento muscular peso o videos por lo menos dos veces a la semana. Pasar un día entre los entrenamientos completos del cuerpo para permitir que los músculos se recuperen.

Disfruta de una clase de mente / cuerpo, como el yoga, Pilates, Tai Chi o una clase de fusión, al menos una vez por semana. Si este es el tipo de ejercicio que más le gusta aumentar la frecuencia y ajustar sus otras formas de actividad de acuerdo sobre la base de la cantidad de tiempo que puede dedicar a hacer ejercicio cada semana.

Estire cada grupo muscular después de un entrenamiento. También puede estirar antes, pero asegúrese de haber calentado los músculos hacia arriba haciendo ejercicio durante al menos 5 minutos antes de estirar.

Seguir con su programa semanal de 4 a 6 semanas, y luego considerar la adición de nuevas clases o ejercicios para aumentar la variedad y desafía a tus músculos de diferentes maneras.

Consejos y advertencias

Su programa debe reflejar sus preferencias. Si no te gusta correr, usted no tiene que hacerlo. Elija una máquina elíptica o una clase de ciclismo indoor en su lugar. Si usted realmente disfrutar de clases de mente / cuerpo, muchos incorporan movimientos de fuerza, así que esto puede ser capaz de servir como el entrenamiento de la fuerza en lugar de levantar pesas.

Evite avanzar demasiado rápido. Tome las cosas con calma al principio, así que no se queme o se hace a sí mismo tan dolorida que no quiere trabajar de nuevo. Si usted es nuevo en el ejercicio, comience con unos pocos días de caminata a la semana durante 15 minutos. Añadir poco a poco en el entrenamiento de la fuerza y ​​las nuevas clases de como se sienta más cómodo.